Ar feadh i bhfad, baineadh úsáid as forlíontaí aimínaigéad mar cheann de na príomh-fhorlíonta chun feidhmíocht spóirt a fheabhsú, nó chun muscle a mhéadú agus saille a laghdú. Go háirithe, tá ráta treá ard ag aimínaigéid slabhra brainseach (BCAA) i measc daoine folláine, agus tá aimínaigéid riachtanacha (EAA) tar éis éirí coitianta de réir a chéile le blianta beaga anuas. Ag an am céanna, tá grá mór ag cairde orthu agus tá claonadh acu ionad BCAA. Ag an am seo, tagann an cheist, is forlíonadh aimínaigéad é freisin, conas ba cheart dom a roghnú de réir mo staid reatha? Cé hé an rogha is fearr idir EAA agus BCAA? Is é ábhar an lae inniu ná labhairt faoi na rudaí sin faoi fhorlíonta aimínaigéad, ionas gur féidir leat a bheith dírithe nuair a roghnaíonn tú forlíontaí gaolmhara sa todhchaí.
Tar éis duit an t-alt seo a léamh, gheobhaidh tú na ceithre ghné faisnéise seo a leanas:
• Aimínaigéid, EAA agus BCAA
• mTOR, an sprioc mamaigh de rapamycin
• Maidir le fás muscle, tá EAAanna níos fearr ná BCAAs
• Moltaí laethúla EAAs
Aimínaigéid, EAA agus BCAA
Níl a fhios ag ár gcorp an bhfuil mairteoil, uibheacha nó púdar próitéin meadhg á ithe againn, ach tá a fhios ag ár gcorp, tar éis na comhábhair próitéine seo dul isteach sa chorp, go ndéanfar iad a dhíghrádú go substaint aimínaigéad. Is cuid thábhachtach de phróitéin iad aimínaigéid, agus glacann siad páirt i mbeagnach gach próiseas ceimiceach sa chorp daonna, lena n-áirítear táirgeadh einsímí éagsúla i gcorp an duine, rialáil hormóin, seoladh neurotransmitters, agus meitibileacht. Tá thart ar 20 cineál éagsúil aimínaigéid inár gcorp daonna, agus tá 9 gcinn díobh rangaithe mar aimínaigéid riachtanacha nach féidir leis an gcorp daonna a shintéisiú. Ós rud é nach féidir é a shintéisiú leis féin, ní mór é a fhorlíonadh trí bhianna saibhir i bpróitéin a ithe gach lá. Is féidir na 11 aimínaigéid neamhriachtanacha eile a shintéisiú ó aimínaigéid riachtanacha, carbaihiodráití nó saillte.
Ar an láimh eile, dár matáin, tá matáin comhdhéanta de phróitéin, agus tá próitéin comhdhéanta de aimínaigéid. Ach amháin nuair a stóráiltear na 9 aimínaigéid riachtanacha i gcorp an duine agus sa chóimheas ceart is féidir sintéis próitéin muscle a tharlaíonn agus matáin ag fás. Tabhair faoi deara nach féidir matáin a fhás trí fhorlíonadh le próitéin nó aimínaigéid, ach go deimhin tá sé ar cheann de na pointí is tábhachtaí sa phróiseas fáis muscle. Ag an am céanna, cuireann sé pointe eolais in iúl dúinn freisin. Má tá ceann de na 9 aimínaigéid riachtanacha easnamhach, stopfaidh sintéis próitéin muscle. Agus ní hamháin go bhfuil na 9 gcineál aimínaigéid seo ag teastáil ó shintéis próitéin muscle, ach tá ár gcóras néaróg, córas imdhíonachta, rialú siúcra fola, meitibileacht fuinnimh, giúmar agus codlata go léir doscartha ó na 9 gcineál aimínaigéid seo.
Is iad na 9 aimínaigéid riachtanacha (EAAs) isoleucine, leucine, valine, lísín, meitiainín, feiniolalainín, threonine, histidine, agus tryptophan. I measc na 9 aimínaigéid seo, tugtar aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAs) ar thrí, agus tá an ról is tábhachtaí ag na trí aimínaigéid seo i sintéis próitéin muscle. aimínaigéad, leucine agus valine.
mTOR, an sprioc mamaigh de rapamycin
mTOR, an sprioc mamaigh de rapamycin, cad é an rud seo? Is grúpa einsímí é seo sa chorp a rialaíonn feidhm próitéiní, príomh-mhóilíní a ligeann do chealla fás mar fhreagra ar spreagthaigh éagsúla. Is í an phríomhfheidhm atá aige ná snáithíní matáin a rialáil agus sintéis na próitéiní muscle i gcealla muscle a rialú, agus cosc a chur ar catabolism próitéiní muscle. Táimid ag brath ar chomharthaíocht mTOR chun muscle a mhéadú nó méid áirithe mais muscle a choinneáil. I bhfocail eile, chun matáin a fhás, ní mór bealach áirithe a úsáid chun comharthaí a tharchur chuig na matáin agus chun fás muscle a athrú. I gcorp an duine, is é mTOR an lasc seo, a fheidhmíonn mar lasc idir timpeallachtaí inmheánacha agus seachtracha na gcealla agus a chinneann Cathain is ceart an lasc seo a chur ar siúl, rud a chuireann tús le anabalachas próitéin muscle.
Mar sin, conas an lasc mTOR a chur ar siúl? Go ginearálta, tá trí bhealach ann: is é ceann amháin go spreagfar mTOR nuair a bhíonn na matáin faoi réir teannas meicniúil agus brú meitibileach, agus mar sin nuair a dhéanaimid oiliúint le haghaidh gnóthachan muscle, tugaimid aird ar ró-ualach de réir a chéile; is é an ceann eile ná go spreagfaidh scaoileadh mór inslin freisin oscailt an lasc mTOR , agus is é sin an fáth go moltar forlíontaí cothaitheacha a ghlacadh go tráthúil tar éis a fheidhmiú, agus is socrú é le carbaihiodráití tapa mar phríomh-próitéin agus forlíonta. de réir próitéine, mar is féidir le carbaihiodráití tapa scaoileadh insulin daonna a spreagadh go tapa; sa tríú háit, tá iontógáil leucine freisin Tá an cumas mTOR a ghníomhachtú ar cheann de na 9 EAAs atá luaite díreach anois, agus tá sé ar cheann de na BCAAs freisin. Ach is é an pointe atá le déanamh anseo ná nach n-ardóidh leucine ach comhartha sintéise próitéin muscle.
Agus tá an éifeacht ag an BCAA a fheicimid sa ghnáthphoiblíocht fás muscle agus anabolism a spreagadh, agus cuirtear an pointe eolais seo i bhfeidhm freisin. Ach ní chiallaíonn comharthaí sintéiseacha níos mó sintéise próitéin muscle. Tá sé cosúil le rá mura gcuirfimid lenár ngnáth-oiliúint éadrom, an bhfásfaidh na matáin? Ní dhéanann sé.
Le haghaidh fás muscle, tá EAAs níos fearr ná BCAAs
Chun ár mais muscle a fheabhsú, chomh maith le lasc mTOR a chur ar siúl, ní mór dúinn níos mó amhábhar a bheith againn freisin a chuidíonn le fás muscle. Ní chuimsíonn BCAAs ach trí phríomh-aimínaigéad, agus níl aon amhábhair aimínaigéad eile ann chun tacú leis an bpróiseas fáis muscle. Dá bhrí sin, i bpróiseas sintéise muscle, ní mór go mbeadh cúlchistí aimínaigéad eile ag ár gcomhlacht chun anabolism muscle a chomhlánú. . Ach is aimínaigéid riachtanacha iad EAAs, tá na aimínaigéid go léir is gá le haghaidh sintéise matáin, EAAs. Ar an mbealach seo, nuair a thógann an comhlacht daonna é le chéile, beidh éifeachtúlacht ionsú agus sintéise níos éifeachtaí aige. Ar bhealach, is féidir leis an leucine sa dá BCAAs agus EAAs an lasc de shintéis próitéin a iompú, ach chun leanúint ar aghaidh ag feidhmiú, ní mór go mbeadh níos mó tacaíochta ó aimínaigéid eile, rud a d'fhéadfadh struchtúir próitéine nua a tháirgeadh. feabhsú mais muscle iomlán. Ar an láimh eile, ní sholáthraíonn BCAAanna ach 3 rang aimínaigéid sna 9 puzail fáis muscle.
Maidir le EAAs, is féidir leat a thuiscint go simplí gurb é gnóthachtáil an phróitéin atá ag teastáil le haghaidh fás muscle, ach ní EAAs é próitéin. Ag an am céanna, soláthraíonn EAAanna níos mó buntáistí don chorp daonna, mar shampla fás muscle agus aisghabháil, rud a chruthaíonn mothú satiety gan a bheith ró-ocras le linn caillteanas saille, feabhas a chur ar cháilíocht codlata, agus feabhas a chur ar shláinte meitibileach an chomhlachta. Os a choinne sin, féadfaidh iontógáil iomarcach BCAAs a bheith ina chúis le fadhbanna eile, mar shampla méideanna iomarcacha aimínaigéid áirithe, a chuireann isteach ar an laghdú ar ráta úsáide aimínaigéid eile, rud a laghdaíonn ráta sintéise próitéin muscle i ndáiríre. Ag an am céanna, úsáideann BCAAanna agus tryptophan an bealach céanna chun an inchinn a bhaint amach, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh BCAAs iomarcacha difear d'ionsú tryptophan an inchinn, agus is substaint thábhachtach é tryptophan a fhéadfaidh tionchar a imirt ar serotonin ár gcomhlacht (Déanfaidh méid cuí serotonin daoine sásta), agus beidh an laghdú ar tryptophan mar thoradh ar an laghdú de serotonin. Agus nuair a bhíonn leibhéil serotonin an chomhlachta íseal, féadann sé cravings carbaihiodráit, imní, dúlagar agus fadhbanna codlata a chur faoi deara. I measc na bhfadhbanna eile a d’fhéadfadh a bheith ann mar gheall ar an iomarca BCAAs tá neamhoird meitibileach, friotaíocht inslin, agus tomhaltas iomarcach vitimíní i gcorp an duine. Cuirfidh na fadhbanna seo isteach go hindíreach ar d'éifeachtúlacht maidir le muscle a mhéadú agus saille a laghdú.
Mar sin, le haghaidh fás agus cothabháil muscle, is rogha níos fearr é forlíonadh le EAAanna ná mar fhorlíonadh le BCAAs. Ar an gcaoi chéanna, is fearr comhábhair próitéin ardcháilíochta a fhorlíonadh ná a fhorlíonadh le BCAAanna, toisc go bhfuil aimínaigéid níos cuimsithí i bpróitéin ardcháilíochta. Os a choinne sin, mura bhfuil BCAAanna ag ár gcomhlacht, is é an chéad rud ar cheart dúinn smaoineamh air gan BCAAs a fhorlíonadh, ach a sheiceáil cibé an leor ár n-iontógáil próitéine laethúil. Chomh fada agus is leor an próitéin, níl mórán tábhachta ag baint le forlíonadh le BCAA. Más mian leat forlíonadh a dhéanamh, moltar tosaíocht a thabhairt do EAAanna.
Moltaí Laethúla EAAs
Go ginearálta, ba chóir do dhaoine a bhfuil déine aclaíochta ard nó daoine an-ghníomhacha thart ar 1.5~1.8g de phróitéin a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. I bhfocail eile, tá thart ar 90 ~ 110g de phróitéin in aghaidh an lae ag teastáil ó dhuine a mheá 60kg. Is dócha go bhfuil sé comhionann le níos mó ná 400 gram de anlann mairteola. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina dhúshlán aiste bia do roinnt cairde. De réir mar a mhéadaíonn an meáchan coirp, tá sé fíordheacair níos mó próitéine a ithe. Mar sin, nuair a tharlaíonn a leithéid de chás, moltar EAAs nó púdar próitéin meadhg a ghlacadh le haghaidh forlíonta cothaitheach.
I gcás daoine atá gnóthach sa saol laethúil, de ghnáth ní itheann siad go leor próitéin, mar sin moltar EAAanna nó púdar próitéin meadhg mar fhorlíonta próitéine. Féadfaidh Vegans, idir an dá linn, leas níos mó a bhaint as EAAs toisc go bhfuil níos lú aimínaigéid riachtanacha i bpróitéiní plandaí-bhunaithe ná próitéiní ainmhithe-bhunaithe. Chomh fada agus a fhorlíontar é i méid cuí agus nach n-úsáidtear é mar phríomhfhoinse próitéine sa chorp, is mó na buntáistí a bhaineann le EAAanna don tsláinte ná na rioscaí fós. Ag an am céanna, ba cheart dúinn ár ndícheall a dhéanamh chun an iontógáil cothaitheach a chomhlánú leis an aiste bia bunúsach, agus tá forlíontaí i gcónaí i riocht forlíontaí tairbheacha, agus ní féidir leo a bheith mar phríomhfhórsa trí na haíonna a shárú.
Ar ndóigh, má chomhlíonann an méid próitéine sa réim bia bunúsach an caighdeán, níl gá le forlíontaí ar chor ar bith. Is é tonic bia an bealach is foirfe d'iontógáil cothaitheach i gcónaí.
Scríobh ag an deireadh
Tá BCAAs agus EAAs cosúil go feidhmiúil, ach freisin an-difriúil.I gcomparáid le BCAA, is forlíonadh aimínaigéad níos cuimsithí é EAA, go háirithe do dhaoine a bhfuil a gcuid riachtanas laethúil oiliúna agus próitéine deacair a chomhlíonadh.Más mian leat tuilleadh eolais a fháil faoiBCAA, EAA agus Aimínaigéid,seol ríomhphost chuig:haozebio2014@gmail.com.